Zdravá dúha
Väčšina ľudí vie, aké je dôležité a potrebné pre zdravý organizmus zjesť päť porcií ovocia a zeleniny denne. Ale tým, že zaradíme do jedálnička ovocie a zeleninu z rôznych farieb, možno získať ešte viac pre naše zdravie. Každá farba jednotlivých druhov ovocia alebo zeleniny obsahuje jedinečné zložky, ktoré sú nevyhnutné pre naše zdravie.
Ovocie a zelenina sú veľmi dôležité pre naše zdravie, pretože sú plnohodnotné potraviny, vytvorené prírodou a sú bohaté na veľké množstvo živín. Spracované potraviny, polotovary, ktoré sa tak často jedávame neobsahujú tak prospešné látky ako jahody alebo brokolica, ktoré majú vlákninu, vitamíny a enzýmy.
Červená
Ovocie a zelenina červenej farby dodajú organizmu dôležité živiny ako lykopén, quercetín, hesperidín a kyselinu elagovú. Sú tiež dôležitým zdrojom vitamínov, najmä C a E a minerálnych látok ako draslík, mangán či vápnik. Tieto živiny chránia organizmus pred nádorovými ochoreniami (najmä rakovinou prostaty), pomáhajú proti vysokému tlaku, slúžia ako prevencia kardiovaskulárnych chorôb, chránia pred UV žiarením, znižujú krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi …
Oranžová a žltá
Tieto farby obsahujú beta-karotén, zeaxantín, lykopén, flavonodidy, rôzne minerálne látky (draslík, fosfor, horčík, vápnik) a vitamíny, najmä vitamín C. Tieto živiny pomáhajú proti vekom podmienenej makulárnej degenerácii (očná choroba), znižujú riziko vzniku nádorových ochorení, pomáhajú proti vysokému tlaku, znižujú hladinu cholesterolu v krvi, podporujú tvorbu kolagénu.
Zelená
Zelené ovocie a zelenina obsahujú chlorofyl, vlákninu, beta-karotén, luteín, zeaxantín, kyselinu listovú, vápnik a vitamíny (C, E, A …). Sú tiež dôležitý zdrojom vlákniny. Tieto živiny znižujú riziko vzniku rakoviny, znižujú krvný tlak a hladinu cholesterolu v krvi, posilňujú imunitný systém, pomáhajú regulovať trávenie, pomáhajú chrániť sietnicu oka …
Modrá a fialová
Modrá a fialová prinášajú flavonoidy, luteín, zeaxantín, quercetín, resveratrol, kyselinu elagovú, rôzne minerály, vlákninu a vitamíny (C, E, A …). Tieto živiny posilňujú imunitný systém, znižujú riziko vzniku nádorových ochorení, pôsobia protizápalovo, znižujú hladinu cholesterolu v krvi, pomáhajú chrániť sietnicu oka, podporujú trávenie.
Biela
Biele ovocie a zelenina obsahujú betaglukány, ligniny, rôzne vitamíny a minerály. Tieto živiny znižujú riziko vzniku rôznych rakovinových ochorení, chránia pred vysokým tlakom, pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi …
Graf zeleniny a ovocia podľa farieb
| Zelená | Biela | Červená | Žltá, oranžová | Modrá, fialová |
|---|---|---|---|---|
|
|
|
|
|
Fráza "jesť dúhu" z ovocia a zeleniny je jednoduchý spôsob, ako si zapamätať, aby sme si zabezpečili takú farebnosť v strave, ako je to možné, čím môžeme maximalizovať príjem širokej škály živín. Tým, že si doprajete ovocie a zeleninu aj po stránke rôznych farieb, máte istotu, že prijímate množstvo nevyhnutných vitamínov a minerálov.
Živiny nájdené vo vyššie uvedených druhoch ovocia a zeleniny majú významný vplyv na naše zdravie, napríklad:
Quercetín, ktorý sa nachádza napríklad v jablkách, cibuli zabraňuje oxidácii LDL cholesterolu, ale tiež pomáha telu vyrovnať sa s alergénmi a iné pľúcne a dýchacie problémy. Kyselina elagová, ktorá sa vyskytuje prevažne v malinách, jahodách a orechoch pôsobí ako antioxidant a má antikarcinogénne účinky v tráviacom trakte. Najznámejší z karotenoidov, beta-karotén, je premenený na vitamín A po vstupe do pečene. Aj keď je známy svojimi pozitívnymi účinkami na zrak, bolo preukázané, že tiež priaznivo pôsobí na zníženie hladiny cholesterolu v pečeni. Klinické štúdie preukázali, že lykopén, prevažne u paradajok, môže znížiť riziko vzniku rakoviny prostaty, rovnako pôsobí ako ochrana pred ochoreniami srdca. Luteín, ktorý sa nachádza v čučoriedkach je dôležitý pre zdravé oči. Podporuje srdce a pomáha predchádzať pred ischemickou chorobou srdca.
Spolu s vyššie uvedenými je množstvo ďalších živín, ktoré nájdeme v ovocí a zelenine, ktoré sú veľkou podporou pre naše telo. Takmer každý počul o vitamínu C, ktorý udržiava náš silný imunitný systém, urýchľuje hojenie rán, a podporuje svaly a kĺby. Táto živina je rozptýlená v širokom spektre ovocia, ďalej napríklad draslík, ktorého nedostatkom trpí väčšina Američanov, má priaznivý účinok pre naše srdce a znižuje krvný tlak. Ďalším skvelým komponentom je vláknina – v ovocí, zelenine, celozrnných výrobkoch. Flavonoidy sa nachádzajú takmer všade – a tie sú zodpovedné za farby nášho ovocia a zeleniny, a nám môžu pomôcť zastaviť rast nádorových buniek, majú silné antioxidačné účinky, tlmia zápaly...a podobne.
A teda neospravedlňujte si, že nedodržiavate požadovaných päť porcií ovocia a zeleniny každý deň, lebo:
- je to príliš drahé - v porovnaní s množstvom peňazí, vynaložených na polotovary, spracovávané a rýchle občerstvenia, to nevyjde tak draho
- nie je sezóna - vzhľadom k tomu, že mrazené ovocie a zelenina si dokáže zachovať väčšinu výživovej hodnoty, môžu byť skvelou alternatívou
- ste stále na cestách - každý deň môžete piť ovocné a zeleninové nápoje, aj keď by sa nemalo stať zvykom, môžu ovocné a zeleninové nápoje byť vynikajúcou náhradou
